タンパク質が不足する朝は「ロイシン」で筋合成を合成優位が効率的
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筋トレ効果高める「朝のたんぱく質」　鍵はロイシン｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE

筋肉合成とたんぱく質に詳しい立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授は指摘する。

■特に朝食のたんぱく質量が足りていない！

原因は“隠れたんぱく質不足”だ。

（中略）

1食につき20gずつの摂取が理想だが、「特に朝食のたんぱく質量が圧倒的に足りていない」（藤田氏）。

（中略）

「血中のロイシン濃度がある程度上昇することで、筋肉の合成が始まるということが分かってきた」（藤田氏）。

血中のロイシン量を一気に上げる“特効薬”は乳製品だ。たんぱく質の一種「ホエイ」を含んでおり、体内への吸収が速いのが特徴。同量のミルクと大豆由来のプロテインを摂取した場合、1時間後の血中ロイシン濃度は1.5倍近い値になるという実験結果もある。ヨーグルトや牛乳を朝食に取り込むだけで、睡眠時に分解優位になっている体の筋合成を一気に合成優位に転換できる。「脂肪はたんぱく質の吸収を阻害するため、低脂肪の商品が望ましい」（藤田氏）という。

  • 厚生労働省が定めるたんぱく質の食事摂取推奨量60g／日
  • １日３食なら１食20gはタンパク質をとりましょう
  • 筋トレ後48時間は通常よりも多量のたんぱく質摂取が必要になる
  • 朝はタンパク質が不足している
  • 睡眠中は筋合成は分解優位に向かう
  • 起きると筋合成は合成優位に向かう
  • 朝起きたらタンパク質が不足していて分解優位なので、タンパク質を取ってロイシンですぐ合成優位にしましょう

朝はタンパク質とヨーグルトか牛乳飲みましょうってお話。どの程度効果があるのかはぼやけているけれども立命館大学教授だし信じちゃう

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